Skip to main content

Gwneud newidiadau parhaol i wella ein lles meddyliol

Mae Steve, un o Hyrwyddwyr NCMH, sydd 芒 phrofiad o fyw gydag Anhwylder Deubegynol II, yn rhoi ei gyngor ymarferol ar sut i reoli ein hiechyd meddwl yn well er mwyn sicrhau gwelliant personol.

Rydw i wastad wedi teimlo fy mod i rywsut yn wahanol i bobl eraill.

Yn fy arddegau roeddwn i’n aml yn teimlo’n flinedig ac wedi fy natgysylltu oddi wrth bobl eraill, ac yn teimlo fy mod i鈥檔 colli allan ar ryw gyfrinach mewn bywyd bod pobl eraill yn ei fwynhau.

Doeddwn i byth yn meddwl bod gen i broblem iechyd meddwl, dim ond fy mod i rywsut ddim cystal 芒 phobl eraill mewn llawer o ffyrdd.

Roeddwn i鈥檔 ei chael hi鈥檔 anodd bod 芒 diddordeb mewn fawr ddim, a threuliais i lawer o flynyddoedd yn fy arddegau a phan oeddwn i鈥檔 oedolyn yn yfed ac yn gwneud cyffuriau yn hytrach na datblygu hob茂au a sgiliau bywyd.

Yna, tua 2010 dechreuais deimlo pethau鈥檔 newid, a dechreuais fynd yn 么l ac ymlaen rhwng teimlo’n isel iawn a theimlo鈥檔 frwdfrydig iawn, weithiau o fewn yr un wythnos.

Sylweddolodd fy mhartner fod rhywbeth o鈥檌 le, ac yn y diwedd yn 2015 penderfynais fynd i weld seicolegydd. Cefais ddiagnosis o Anhwylder Deubegynol II, ac yn sydyn roedd fy mywyd fel pe bai’n gwneud synnwyr.

Es i ati鈥檔 syth i wneud cymaint o ymchwil 芒 phosibl er mwyn gweithio allan sut i鈥檞 gadw dan reolaeth.

Gwneud newidiadau parhaol

Y gwir amdani yw bod gwneud newidiadau parhaol i’n bywydau yn anodd. P’un a ydym yn ceisio dechrau ymarfer corff neu roi’r gorau i fyrbrydau, rhoi’r gorau i yfed neu gyffuriau, gwario llai o arian neu dreulio llai o amser ar ein dyfeisiau, mae angen aberthu rhywbeth.

Yr hyn rydyn ni鈥檔 ei aberthu yw鈥檙 teimlad o fod yn gyfforddus, o ganlyniad i ddefnyddio mwy o egni, cael llai o amser rhydd, neu orfod rhoi’r gorau i rywbeth arall er mwyn teimlo鈥檔 well a gwella yn y pen draw.

Fodd bynnag, gall y manteision fod yn bellgyrhaeddol a gallant ein helpu i wneud gwelliannau hirdymor i’n hiechyd meddwl.

Man begins walk up hillside

Pryd mae newid yn digwydd?

Yn aml, mae’r newidiadau mwyaf yn digwydd pan fydd y teimlad anghyfforddus o aros yr un peth yn dod yn fwy na’r teimlad anghyfforddus o newid pethau.

Pan gefais ddiagnosis o Anhwylder Deubegynol II yn 2015, ymchwiliais i’r hyn y dylwn fod yn ei wneud i helpu fy hun, ac un o鈥檙 pethau hynny oedd ymarfer corff.

Dechreuais nofio dair gwaith yr wythnos a sylwais fy mod i鈥檔 teimlo gryn dipyn llai o iselder ar 么l ychydig wythnosau.

Weithiau, am ryw reswm neu’i gilydd, roeddwn i鈥檔 mynd wythnos neu ddwy heb wneud ymarfer corff, ac yn llithro yn 么l yn gyflym i hwyliau isel.

Sylweddolais y byddai’n llai anodd parhau i wneud ymarfer corff na stopio a dechrau a gorfod parhau i ddringo allan o’r twll du hwnnw o iselder.

Cymerodd tua blwyddyn i mi ddatblygu trefn reolaidd o wneud ymarfer corff, ond erbyn hyn mae’n gryf ac anaml y byddaf yn colli fy sesiynau.

Lightboard with 'Time For Change' lettering on it

Pum egwyddor ar gyfer gwneud newidiadau parhaol

1. Mae angen rheswm da dros eisiau newid: Yn aml, nid yw rheswm syml fel eisiau colli pwysau neu eisiau rhoi’r gorau i yfed alcohol yn ysgogiad digon cryf i newid. Mae angen nod sy’n seiliedig ar werthoedd i’n cadw ni ar y trywydd iawn.

Gwerthoedd craidd yw gwerthoedd sy’n sail i鈥檔 gweithredoedd a鈥檔 hymddygiadau. Bod eisiau gweithredu ar ein gorau, neu fod yn iachach neu’n gryfach, yn enghraifft.

Fy rheswm dros ganolbwyntio ar ymarfer corff neu fynd i’r gwely yn gynharach yn y nos yw fy mod i am fod y person gorau y gallaf i’m teulu.

Os ydw i’n crwydro o’r nod, dydw i ddim yn mynd i allu rhoi’r fersiwn orau o fy hun i fy nheulu. Rydw i hefyd yn parhau i ganolbwyntio ar fy iechyd meddwl er mwyn gallu byw bywyd hapusach a mwy boddhaol.

2. Meddyliwch am y tymor hir: Mae gwella eich hun yn cymryd amser.

Dychmygwch eich hun mewn un flwyddyn, yna dwy flynedd, ac yna mewn pum mlynedd. Meddyliwch faint yn iachach, yn hapusach ac yn fwy llwyddiannus y byddwch chi ar bob cam os byddwch chi’n llwyddo i newid.

Meddyliwch am ba mor hir y gallech barhau i fyw a sut y bydd y newidiadau hyn yn gwella eich bywyd am weddill eich oes. Bydd y teimlad anghyfforddus yn y tymor byr o ganlyniad i newid bron bob amser yn werth chweil yn y tymor hir.

Pan rwy鈥檔 colli diddordeb neu鈥檔 teimlo bod y newid yn digwydd yn rhy araf, yn aml rwy鈥檔 dychmygu fy hun yn y dyfodol ac mae’n fy helpu i fynd yn 么l ar y trywydd iawn.

Ewch un cam ar y tro. Mae mynd ati o ddifri i sefydlu trefn newydd yn bwysicach na gweld canlyniadau ar unwaith. Yn aml, dim ond ar 么l wythnosau neu fisoedd o wneud gweithgaredd yn rheolaidd y byddwch chi鈥檔 dechrau sylwi鈥檙 canlyniadau.

3. Canolbwyntiwch ar y presennol: Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn ein dysgu i fyw yn y presennol.

Os ydyn ni’n byw yn ein pennau drwy’r dydd neu鈥檔 gwneud pethau heb feddwl, mae’n haws gwneud pethau gan ein bod ni wedi dod i arfer 芒鈥檜 gwneud, fel agor yr oergell pan fyddwn ni wedi diflasu, neu sgrolio drwy dudalen ar 么l tudalen ar y cyfryngau cymdeithasol.

Pan fyddwn ni鈥檔 gallu dechrau dal ein hunain yn gwneud rhywbeth rydyn ni wedi ymrwymo i beidio 芒鈥檌 wneud, gallwn ni ddechrau gweld y patrwm.

Ar 么l ychydig o ymarfer gallwn ddechrau meddwl yn fwy gofalus pan fydd y syniad o wneud rhywbeth yn dal i fod yn ein pen, ac yna gwneud penderfyniad ymwybodol ynghylch a ddylwn ni barhau 芒’r ymddygiad ai peidio. Os gallwn gofio defnyddio ein prif reswm dros newid ar yr adegau hyn, gallwn atal ein hunain

Er enghraifft, mae treulio gormod o amser ar y cyfryngau cymdeithasol yn golygu bod gen i lai o amser i’w dreulio gyda fy nheulu. Bob tro rydyn ni鈥檔 llwyddo i atal ein hunain, rydyn ni鈥檔 cryfhau’r llwybrau niwral yn ein hymennydd, sy鈥檔 gallu arwain at newid parhaol.

4. Derbyn ein hunain: Mae cywilydd yn air sy’n cael ei ddefnyddio llawer y dyddiau yma, ac am reswm da – mae’n ein dal ni yn 么l.

Cywilydd yw’r emosiwn negyddol rydyn ni鈥檔 ei deimlo pan fyddwn ni鈥檔 gwneud rhywbeth sy鈥檔 鈥榳ael鈥. Gallwn deimlo cywilydd oherwydd ein bod ni鈥檔 teimlo ein bod ni wedi methu mewn rhyw ffordd neu oherwydd bod pobl eraill yn ein beirniadu, boed hynny鈥檔 wir neu beidio.

Er enghraifft, os oes gen i鈥檙 nod o roi’r gorau i gyffuriau hamdden ac rwy’n methu, mae鈥檔 amlwg y byddwn i鈥檔 teimlo cywilydd. Gall y cywilydd hwnnw wneud i mi fod yn fwy caeth iddyn nhw, ac arwain at gylch dieflig nad yw byth yn dod i ben.

Ffordd fwy cadarnhaol o feddwl yw derbyn eich hun. Does dim un ohonom yn berffaith, chithau na finnau. Mae gan bob un ohonom elfennau o鈥檔 hunain y mae angen i ni weithio arnyn nhw. Mae鈥檔 rhaid derbyn mai dim ond bod dynol ydych chi.

Dywedwch wrth eich hun fod beth bynnag rydych chi’n ei brofi ar hyn o bryd yn iawn. Byddwch yn ymwybodol ohono ond peidiwch byth 芒 cheryddu eich hun am eich ymddygiadau, ymrwymwch i wneud y gorau y gallwch chi.

Yn araf deg, bydd eich meddylfryd a’ch perthynas 芒’ch problem yn newid i fod yn fwy cadarnhaol, ac mae hyn yn arwain at addasu eich ymddygiad yn y tymor hir.

5. Pan fyddwch yn methu, dyfal donc: Bob tro y byddwch yn mynd oddi ar y trywydd iawn, gofynnwch i’ch hun pam rydych chi am wella, a dychmygwch eich hun mewn dwy flynedd os byddwch yn parhau i wella.

Yna, rhowch gynnig arall. Does dim ots os byddwch yn ailddechrau gant o weithiau, byddwch chi’n llwyddo yn y pen draw.

Roedd yn rhaid i mi roi sawl cynnig ar gadw at amserlen ymarfer corff reolaidd. Roeddwn i’n teimlo fy mod i wedi fy llethu a’m digalonni wrth feddwl am orfod llusgo fy hun allan o’r gwely mewn hwyliau isel, ond roeddwn i’n dal i feddwl faint yn well fyddai fy mywyd a faint yn hapusach fyddai fy nheulu pe bawn i ar fy ngorau.

Bob tro es i yn 么l ar y ceffyl roedd hi鈥檔 haws, gan wybod y byddai’r canlyniad yn werth chweil.

Mae’n amser i wneud eich gwaith cartref

Pa resymau sydd gennych chi dros wneud newidiadau i’ch bywyd? Ysgrifennwch eich rhesymau i lawr a鈥檜 rhoi ar eich wal neu rywle lle gallwch atgoffa eich hun yn aml.

Yna, dewiswch un o’r rheini ac ysgrifennwch sut y gallwch ddechrau gwneud newidiadau heddiw.

Ysgrifennwch eich rheswm dros fod eisiau ei gyflawni a sut y byddwch yn gwneud hynny. Yna, ewch ati i鈥檞 wneud. Dechreuwch yn fach a gweithiwch eich ffordd i fyny. Dychmygwch eich hun yn y blynyddoedd i ddod os byddwch yn llwyddo i wella hyd yn oed dim ond 20%.

Mae gwneud newidiadau cadarnhaol yn fuddsoddiad yn eich iechyd meddwl hirdymor. Gall fod yn anodd dechrau ac adeiladu momentwm, ond yn y dyfodol byddwch chi鈥檔 caru eich hun am fod wedi newid.

Adnoddau

Darllen rhagor

Steve

Cafodd Steve ddiagnosis o Anhwylder Deubegynol II yn 2015, ac mae wedi defnyddio technegau hunanreoli i wella ei iechyd meddwl. Mae ganddo wefan sy'n rhannu syniadau ar gyfer llunio cynllun i wella iechyd meddwl er mwyn helpu eraill.

Gofrestru ar gyfer y cylchlythyr
Cyfeiriad:

Y Ganolfan Iechyd Meddwl Genedlaethol,
Prifysgol Caerdydd,
Adeilad Hadyn Ellis,
Heol Maindy,
Caerdydd
CF24 4HQ

Ff么n:
+44 (0)29 2068 8401
E-bost:
Mae鈥檙 NCMH yn rhan o鈥檙 isadeiledd ymchwil i Gymru a ariannir gan Ymchwil lechyd a Gofal Cymru. | Polisi preifatrwydd